24 июня, суббота 20:24
ДОЛЛАР 59.66 ЕВРО 66.68
ВЕРНУТЬСЯ ОБРАТНО
Новости

Протокол Табата. Совершенное тело за 4 минуты

18 Октября 2016

Как часто собственное отражение заставляет нас обреченно вздыхать: наш внешний вид разительно отличается от идеала. Одному хочется скинуть несколько лишних килограммов, другому — заполучить рельефную фигуру, третьему — укрепить сердечную мышцу и повысить выносливость. Ответ на вопрос: «Как добиться совершенства» банален — надо записаться в тренажерный зал и усиленно заняться спортом. Но вот тут-то и возникают сложности.

К сожалению, в сутках всего 24 часа, из которых минимум 2/3 уходит на работу и сон. Оставшееся время мы тратим на воспитание детей, досуг, личную жизнь, поход по магазинам и еще тысячу мелочей. Ну как в этом плотном графике найти несколько дополнительных часов на тренировки? Либо ради атлетической фигуры и крепкого здоровья придется чем-то пожертвовать.



Долгое время людям действительно приходилось делать выбор и расставлять приоритеты, пока в 1996 году японский врач и декан Института спорта и изучения здоровья в Киото Изуми Табата не познакомил мир с особой методикой, получившей имя ученого. В своей статье «Влияние тренинга средней продолжительности и высокоинтенсивного чередования на анаэробные возможности и VO(2max)» он рассказал о 4-минутных интервальных тренировках и буквально совершил фитнес-революцию. Польза аэробных нагрузок была известна уже давно, и атлеты всего мира успешно совмещали аэробные и анаэробные нагрузки. Но японскому врачу удалось доказать высокую эффективность упражнений продолжительностью всего четыре минуты в день. Доктор Табата на протяжении долгого времени являлся главным врачом японской сборной по конькобежному спорту, в течение года стажировался в исследовательском университете США г. Сент-Луис, штат Мичиган. На протяжении многих лет он исследовал аэробную и анаэробную процессов и изучал, как тело использует различные типы энергетических систем.

Результатом исследований, проводимых с группой единомышленников, стала методика спортивных упражнений, направленных на укрепление мышечной массы и повышение выносливости. Экспериментальную группу спортсменов в возрасте 22 — 25 лет разделили на две команды. Первая в течение 45 минут занималась на велотренажере, избрав умеренную нагрузку — 70% от VO2max (объема максимального потребления кислорода). Участники второй команды также использовали велотренажер. На протяжении 4 минут они чередовали 20-секундные периоды максимальной нагрузки (170% от пиковой аэробной мощности) с 10-секундными интервалами отдыха. В ходе эксперимента, который длился 6 недель, команды занимались в режиме 5 раз в неделю. То есть еженедельная нагрузка первой команды составила 3 часа 45 минут, второй — всего 20 минут. Спортсмены, выполнявшие план Табата, улучшили показатель анаэробных мощностей в среднем на 19%. У частников первой команды с умеренной интенсивностью нагрузок этот показатель остался без изменений. Чуть позже были проведены независимые исследования, призванные подтвердить или опровергнуть выводы Изуми Табата.


Протокол Табата. Совершенное тело за 4 минуты
 Учеными Висконсинского университета в Мэдисоне провелось тестирование среди людей, ведущих сидячий образ жизни. Для эксперимента отобрали 65 человек в возрасте от 18 до 28 лет, которых разделили на три группы. В течение восьми недель первая группа выполняла 20-минутные тренировки умеренной интенсивности (70% от VO2max), вторая группа занималась по протоколу Табата (170% от VO2max) и третья группа занималась 20-минутными интервальными тренировками, но с более низкой (100% от VO2max) по сравнению с Табата интенсивностью. Перед началом испытаний у всех участников измерили уровень максимального сердечного ритма, дыхательный метаболизм и уровень воспринимаемого напряжения по шкале Борга. Также с помощью велоэргометра у всех замерили анаэробную мощность, которая выражается в ваттах на 1 кг тела.

Для чистоты эксперимента в качестве разминки и заминки все три группы выполняли одинаковый комплекс упражнений длительностью по 5 минут. Результаты эксперимента оказались ошеломляющими. После 8 недель тренировок анаэробная мощность участников первой и третей групп повысилась на 45 — 50 W, в то время как результат участников третей группы превысил увеличение мощности в среднем на 70 W. И хотя показатель VO2max во всех трех группах увеличился одинаково, примерно, на 17-19%, участникам первой и третей группы пришлось заниматься по 20 минут ежедневно, тогда как занимавшиеся по протоколу Табата отводили на выполнение упражнений всего по 4 минуты в день. За время эксперимента увеличение мышечной массы во всех трех группах составило 6 — 10%. Таким образом, исследователи подтвердили, что 4-минутные упражнения Табата позволяют добиться таких же превосходных результатов, как продолжительные тренировки. Но это далеко не все возможности японской методики. Занимаясь по плану Табата можно в 9 раз быстрее расстаться с ненавистным жиром, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и ускорить обмен веществ. Вы все еще жалуетесь на несовершенство фигуры и недостаток времени на спорт? Комплекс Табата создан для вас! Табата-план не требует наличия спортивной подготовки, специального инвентаря и помещения для занятий. Выбрав фитнес-интенсив, вы можете заниматься комплексом дома, в зале, во время прогулки или на отдыхе. Можно применять подручный инвентарь — скакалку, степ скамейку, гантели для утяжеления — или обходится без них.

Протокол Табата. Совершенное тело за 4 минуты

Так как тренировка строится на строгом соблюдении временных интервалов, единственное без чего вам не обойтись — это табата-таймер. Поэтому скачайте специальное приложение на смартфон или воспользуйтесь онлайн-версией. Самое привлекательное в методике, что каждый выбирает упражнения исходя из собственных предпочтений или уровня спортивной подготовки. Давайте же познакомимся со всеми подробностями 4-минутного фитнеса. Говоря о четырех минутах, мы имеем в виду основной интервал тренировки. Но вначале необходимо выполнить разминку.

На протяжении 8 минут подготовьте суставы и мышцы к напряженной работе: поделайте наклоны туловища, махи ногами; поприседайте или побегайте в неспешном темпе. Если занимаетесь протоколом Табата в зале, воспользуйтесь тренажерами — беговой дорожкой, велосипедом или степпером. После разминки включите таймер и переходите к основной части. Протокол Табата состоит из 20-секундного интервала максимальной нагрузки и 10-секундного отдыха. Данный цикл повторяется 8 раз. На протяжении тренировки все восемь раз можно повторять одно и то же или составить комплекс из 2-3-4 чередующихся упражнений. Но независимо от выбора следите, чтобы во время одной тренировки были задействованы разные группы мышц.

Примеры упражнений

Бурпи

Упражнение американских военнослужащих. Начальная позиция — глубокий присед, ладони стоят на полу. На выдохе в прыжке выпрямляем ноги, принимая позу «планки». Не задерживаясь в конечной позе, возвращаемся в исходное положение. Из глубокого приседа на вдохе выпрыгиваем как можно выше вверх, выпрямляя корпус и поднимая руки. Приземляемся в исходное положение.

Прыжки с разведением ног

 Исходное положение — ноги вместе, колени согнуты под 900, руки ладонями стоят на полу, спина прямая. На выдохе подпрыгиваем, выпрямляя спину и совершая ладонями хлопок над головой. На вдохе приземляемся в исходное положение, но расставив ноги шире линии плеч. При следующем приземлении ставим ноги вместе. Продолжаем упражнение с чередованием положения ног в течение 20 секунд.

Полумостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки лежат вдоль туловища. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем тело как можно выше, опираясь на ступни и верхнюю часть лопаток. При выдохе возвращаемся в исходное положение.

Бег с высоким подниманием колен

Руки вытянуты перед грудью. Начинаем бег на месте, высоко поднимая ноги. Во время бега левым коленом стараемся коснуться ладони одноименной руки. Дыхание произвольное, без задержек.

Планочный бег

Исходное положение — планка с упором на ладони. Все мышцы напряжены, живот подтянут к спине. Со стартом начинаем имитацию бега, как можно ближе подтягивая колени к груди. Дыхание произвольное с выдохом до конца. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не провисала. Приседание Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На выдохе приседаем до угла коленями 900, руки вытягиваем перед грудью. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения спина остается прямой, бедро параллельно полу, а колени не выходят за границу пальцев ног. Выполнить как можно больше приседаний за 20 секунд.

Качаем пресс со скручиванием

Лежа на спине, руки под головой, ноги поднять и согнуть в коленях. На выдохе, поднимаясь на правом локте, стараемся левым коснуться правого колена. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с чередованием рук. Следим, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Йоговская асана

Ноги разведены шире плеч, пальцы ног смотрят наружу. Присесть в полуприсед, колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног. Руки сложить перед грудью ладонями друг к другу. На старте напрягаем ягодицы, и начинаем с силой давить ладонью на ладонь. Сохраняем тонус мышц и интенсивность давления на протяжении 20 секунд.

Йоговская асана 2

Исходное положение лежа на животе. Прогнуться назад и вверх, сцепив руки и ноги в замок. На старте стремимся вверх, прогибаясь сильнее. Сохраняем стремление прогнуться сильнее на протяжении 20 секунд.

Протокол Табата. Совершенное тело за 4 минуты

Выполняя упражнения из приведенного списка или по собственному выбору, следите за правильным положением тела. Дыхание глубокое: вдох через нос, выдох через рот. Силовой элемент упражнения приходится на выдох, возврат в исходное положение — на вдох. Старайтесь за 20 секунд выполнить максимальное количество повторов. При правильном выполнении комплекса в конце тренировки вы будете чувствовать жжение в мышцах и сильную усталость. Но не забудьте про заминку тренировки. На протяжении 8 минут выполняйте упражнение на растяжку.

Итого общее время Табата тренировки составит 20 минут: 8 — разминка, 4 — основной комплекс, 8 — растяжка. Оптимальная интенсивность занятий — 2 раза в неделю. Но если вы начинающий спортсмен и после первой тренировки испытываете боль в теле, дождитесь восстановления мышц и повторите протокол Табата, когда боль уйдет. Постепенно вы втянетесь, болевые ощущения пропадут. Со временем нагрузки можно увеличить, занимаясь с утяжелителями или выполняя более сложные упражнения.


Табата-план подходит как для взрослых, так и для детей. Его вводят в режим тренировок как спортсмены со стажем, так и начинающие атлеты. Но из-за высокой интенсивности комплекс Табата противопоказан людям с заболеваниями сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Даже если вы не страдаете хроническими недугами, обязательно проследите за состоянием организма. Сделать это легко — посчитайте пульс в конце интенсивной 4-минутной части. Нормой считается, когда частота ударов пульса в минуту не превышает 75% от максимального показателя допустимого для вашего возраста. Ее можно рассчитать: из 220 надо вычесть количество полных лет и разницу умножить на 0,75. Например, для 35-летнего спортсмена, (220 — 35) х 0,75 = 138 — это предельный показатель.

Вот так благодаря японцу Изуми Табата, вопрос «Где взять время на спорт» перестал быть для нас актуальным.


Поделиться:
?>