24 июня, суббота 20:23
ДОЛЛАР 59.66 ЕВРО 66.68
ВЕРНУТЬСЯ ОБРАТНО
ЗОЖ

ФИТНЕС ТРЕНДЫ 2016

1 Апреля 2016

Железо, персональные тренеры и блокнотики с количеством повторов уходят в историю. Что придет им на замену? Индустрия фитнеса подвержена изменениям так же, как и любая другая. В конце концов, это логично — чтобы месяц за месяцем истязать себя тренировками, человеку необходима мотивация, а интерес к новому — важная ее составляющая. Для его поддержания эксперты по фитнесу со всего мира ищут новые подходы к занятиям, придумывают новые способы держать себя в совершенной форме. Мы рассмотрели те из них, которые будут на пике популярности в этом году.

выпады с гантелями РНА.jpg

PHA-тренировки.

 Спортивная наука не стоит на месте: в этом году все популярнее становятся круговые тренировки на сердечно-сосудистую систему, они же — PHA-тренировки (от англ. Peripheral Heart Action, периферическая сердечная активность). Специалисты также утверждают, что благодаря PHA-тренировкам можно в кратчайшие сроки похудеть и подтянуть мышцы.

Смысл таких тренировок заключается в том, чтобы поочередно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела низкоинтенсивными упражнениями, выполняемыми поочередно без перерыва. Одна тренировка состоит из 5-6 упражнений, по 15 повторов на каждое. Такой темп заставляет активнее работать сердце и сосуды. Поскольку пульс на протяжении всей тренировки остаётся высоким, то примерно за полчаса можно сжечь около 500 калорий. И в качестве приятного бонуса – распад калорий будет идти и уже во время отдыха. Но каждый день в таком темпе тренироваться противопоказано, есть опасность перетренироваться. Удачнее всего будет чередовать РНА – тренировки и кардио.

Есть несколько базовых упражнений РНА, выполняя которые новички освоят этот вид тренировок, а продвинутые завсегдатаи «тренажерки» могут существенно разнообразить свои занятия. Впрочем, упражнения РНА не так уж и новы, главная особенность в общем темпе тренировки.

Наклонные отжимания. Это просто отжимания, но для выполнения нужно упереться руками не в пол, а на степ-платформу или скамью. Руки – на ширине плеч, ноги и корпус – прямые. Отжимаясь, нужно коснуться грудью скамьи, выдержать паузу, вернуться в исходное. 15-20 раз.

Обратные выпады. Их лучше делать с гантелями. В принципе, обратные выпады похожи на выпады привычные, только здесь нужно шагать назад, а не вперёд. Спину – держать прямой, коленом - почти дотянуться до пола. Сделать 20-30 повторов.

Мертвая тяга на одной ноге. Это упражнение тоже можно выполнять с гантелями, но новичкам лучше сразу их не добавлять. В исходном положении встаём прямо, стопы – на ширине таза, колени слегка согнуты. Затем – медленный наклон вперёд, одновременно вытягивая прямую ногу назад, до того момента, пока нога и корпус станут прямой линией. Сделать паузу и вернуться в исходное. Естественно, всё повторить с другой ногой. 20 раз.

Жим гантелей стоя. Методика выполнения следующая: взять в каждую руку по гантеле, встать прямо, поднять вес до уровня плеч, ладони в этот момент направлены друг к другу. Выпрямляйте руки вверх, а ладони одновременно с этим разворачивайте вперёд. Корпус обязан оставаться прямым. В верхней точке гантели почти соприкоснуться. После – опустить руки обратно к плечам.  15 раз, но не больше.

Тяга с приседаниями. Здесь понадобиться амортизатор: эластичные лента или шнур, обернутые вокруг устойчивой опоры или, к примеру, «эспандер лыжника». Важный момент – амортизатор нужно закрепить так, чтобы во время приседа он оказался на уровне груди (то есть изначально его лучше закрепить на уровне талии). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки держат амортизатор. Далее – присед и, не сгибая руки, протянуть амортизатор так, чтобы он прошёл между пятками, вернуться в исходное. 20 повторов.

Подъём таза с опорой на одну ногу. По сути это упражнение – вариант «мостика». Но здесь, в тот момент, когда таз выталкиваешь наверх, опираться нужно только на одну ногу. Вторую ногу нужно выпрямить до прямой линии с телом. Замереть на два счёта и опустится на пол. 20 повторов на каждую ногу.

Силовые подтягивания

Упражнения с собственным весом.

Упражнения с собственным весом, что логично, относятся к силовым тренировкам. Цель всех силовых тренировок – улучшить гибкость и укрепить связки. При этом, упражнения с собственным весом – это «хорошо забытое старое». К примеру, «пистолетик» - приседание на одной ноге – считается лучшим упражнением для ног без дополнительных весов. И «пистолетик» многим знаком со школьных уроков физкультуры.

«Мостик» - тоже старый знакомый. Но сегодня его всё чаще вспоминают на занятиях йогой, пренебрегая, когда идёт силовая тренировка. Если выполнять «мостик» правильно, можно укрепить разгибатели спины, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, верх спины, пресс и даже верхние мышцы груди. Выполнять «мостик» нужно из положения лёжа. Если не получается встать сразу, стоит сократить амплитуду и добавить ещё одну точку опоры – макушку.

Упражнение L-уголок – это вариация свободного виса на гимнастических кольцах (кстати, вис на кольцах – тоже входит в число эффективных упражнений с собственным весом). Уголок выполняют из положения сидя. Необходимо сесть на пол, вытянуть и соединить ноги. Следующий шаг – подняться на руках, держа ноги на весу. С первого раза это удаётся далеко не всегда. Выход – сместить центр тяжести, для чего можно согнуть колени и поджать ноги к корпусу. Но каждая тренировка должна вести к цели – добиться прямого угла между ногами и мышцами пресса. Проще говоря, нужно «выйти» на прямой «уголок».

Следующее упражнение – стойка на руках. Она заставит работать все, имеющиеся в нашем теле стабилизаторы, нагрузит дельтовидные мышцы верхнего плечевого пояса и поможет в тренировке вестибулярного аппарата. Только начиная практиковать стойку, лучше выполнять её у опоры. У стены, например.

Подтягивания-тоже хорошо известное упражнение. Их можно не описывать долго. Но есть нюанс для новичков, или для тех, кому подтягивания не удаются. Подтягиваться можно по австралийской методике - из положения лёжа. Нужно именно лечь под перекладину и подтягиваться, делая упор на мышцы спины, а не рук и задерживаясь в верхней точке.

Все эти упражнения по отдельности развивают разные группы мышц. Если их объединить, они могут стать достаточно гармоничной программой тренировок. Новичкам лучше начинать выполнять эти упражнения с двух подходов.

Стоит добавить, что, не будучи «привязанным» к гирям, вы становитесь свободнее в достижении собственных целей, не теряя при этом в эффективности: к примеру, «перочинный нож» (сгибание тела с упором на ягодицы) задействуют 29 мышц кора, и прокачивают его эффективнее, чем многие традиционные для спортзалов упражнения.

Фитнес трекер

Мотивирующие трекеры.

Фитнес-трекеры, появившись сравнительно недавно, сегодня стали по-настоящему популярны. Эффективные, доступные, разнообразные — их десятки видов. Они считают сожженные калории, пройденные на беговой дорожке километры, количество повторов со штангой, следят за вашим сердечным ритмом и общим физическим состоянием. Железная шайба Smartiron, к примеру, цепляется к гантеле или грифу, скурпулезно записывая все ваши с ним движения. А цепляющийся на руку, подобно часам, Atlas самостоятельно определяет, какое именно упражнение вы выполняете, считывая положение вашего тела. От приседаний со штангой до подтягиваний или работы с петлями TRX, он сосчитает потраченные калории и проследит, чтобы вы не халтурили на повторах. Наконец, существуют узкоспециализированные штуки, вроде Hoop Tracker для баскетболистов. Гаджет состоит из двух частей, одна из которых цепляется на руку, другая — на кольцо. При каждом заброшенном мяче трекер считает, сколько усилий было на него затрачено, и какой из них процент — эффективно.

Фитнес приложение

Фитнес-приложения.

Тренеры-консультанты скоро могут отправиться в историю. Почти все, что может вам подсказать квалифицированный специалист, может и фитнес-приложение, загружаемое в ваш смартфон или «умные» часы. Lifesum, к примеру, составит индивидуальную диету, в зависимости от физической активности (за которой само же и проследит), посчитает все съеденные калории, даст рекомендации по продуктам. Runtastic проследит за эффективностью пробежек, вело- или пеших прогулок. А Endomondo подходит почти для любых видов физической активности, от бега до скалолазания или даже керлинга. Все так же следит за эффективностью, по желанию публикует достижения в соцсетях — в конце концов, что еще так мотивирует выложится на лишний километр, как не дополнительный десяток «лайков». В Apple Store можно подыскать программы на любой вкус: если вы особенно не тренируетесь, но стремитесь поддерживать здоровый образ жизни, обратите внимание на Waterbalance. Вводите данные о себе и своем образе жизни, и приложение, с настойчивостью заботливого родителя, будет следить за балансом воды в вашем организме.

 


Поделиться:
?>