19 августа, суббота 06:37
ДОЛЛАР 59.36 ЕВРО 69.72
ВЕРНУТЬСЯ ОБРАТНО
ЗОЖ

НОВЫЙ УЧЕБНЫЙ ГОД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

11 Марта 2016

«Осень, она не спросит,

Осень, она придёт,
Осень немым вопросом
В синих глазах замрет.
Осень дождями ляжет,
Листьями заметет…»

Ирина Левинзон

Мы предлагаем не думать о грустном и отказаться от «заманчивой» идеи осенней меланхоличности и  хандры, а посмотреть на это время года с точки зрения позитива, новых конструктивных решений для себя и для своих детей.

Давайте начнем вместе с 1 сентября- новый учебный год (не только для учащихся- детей и подростков, но и для самих себя, взрослых и успешных) в абсолютно новых направлениях: Здорового Образа Жизни. И начнем мы, конечно же, с ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.

Как всегда, за обучением такому ИСКУССТВУ нам пришлось обратиться к нашим незаменимым друзьям - консультантам этой рубрики - JUST FOR YOU, а в частности диетологу Ольге Пашковой.

Проект сбалансированного питания JUST FOR YOU создан в 2006 году в Москве доктором Ириной Почитаевой и ресторатором Аркадием Новиковым. Уникальность проекта заключается в объединении медицинских знаний и современных методов приготовления пищи.

Для нас основополагающим является убеждение, что здоровая пища должна быть не только полезной, но и по-настоящему вкусной. Мы хотим изменить стереотипы в области правильного питания и вывести здоровый образ жизни на новый уровень. Наши клиенты не только снижают вес, правильно питаются и улучшают здоровье, но и получают от этого истинное удовольствие.

Уже более 6 лет каждое утро клиенты JUST FOR YOU получают в удобное для них время и место сет из 7–10 блюд для 6-разового питания в течение всего дня. Специалистами компании разработаны различные программы питания, среди которых каждый наш клиент сможет найти оптимальную для себя.

deti-osen-les-progulka.jpg

Ольга, мы в этот раз решили поговорить с вами о том, как лучше начать переходить на правильное и здоровое питание самим и нашим детям, которые упорно не хотят есть то, что полезно, а тянутся к тому, что наоборот наносит вред организму. Хотя, многие взрослые ведут себя аналогично. Особые проблемы возникают у тех, кто постоянно занят и нет времени думать о здоровом рационе.

В вашей системе питания большой выбор разнообразных смузи. Могут ли они заменять часть основного приема пищи или идут исключительно как дополнение?

Большей частью в классических сбалансированных программах фруктово-овощные смузи выступают в качестве дополнения: на завтрак или в полдник в виде десерта. Но есть программы, в которых питание всего дня состоит только из зеленых смузи – это программы детокса (применимо только для взрослых). Такие программы в отличие от стандартных преследуют другую цель, и поэтому длительно применяться не могут.

Согласны ли вы с тем, что горячая еда, например, различные супы, лучше помогает укреплять иммунитет?

Благодаря вкусовым и экстрактивным веществам супы возбуждают аппетит. Насыщение супом происходит легче, чем вторым блюдом, поскольку в супе есть жидкость. Поэтому супы менее калорийны. В холодное время года они особенно актуальны. Супы благотворно воздействуют на пищеварительный тракт, согревая стенки желудка, тем самым стимулируя выделение желудочного и кишечного сока. Супы полезны, особенно для детского организма, если они правильно приготовлены. Мясные, куриные и рыбные супы готовьте на втором бульоне. После того, как содержимое кастрюли закипит, поварите тушку в течение пяти-десяти минут, слейте бульон, налейте новую воду и на ней продолжайте готовить. Для детей лучше варить супы на овощном бульоне и добавлять в них отдельно сваренное мясо или рыбу. Перед подачей супа добавьте в него свежую зелень, так вы обогатите рацион ребенка клетчаткой, витаминами и сделаете привычный суп вкуснее.

Как насчет каш? Вы поддерживаете теорию о том, что завтрак ребенка обязательно должен включать в себя кашу? Чем можно разнообразить это блюдо, чтобы ребенок ел с удовольствием? Можно ли добавлять сладкое? 

Крупы, особенно цельнозерновые, – основной источник энергии, поскольку они содержат полезные  сложные углеводы. Одной из причин зависимости от сладкого является дефицит в рационе сложных углеводов. Необходимо помнить – только разнообразие злаковых обеспечит вас необходимыми натуральными витаминами, волокнами и сложными углеводами. Поэтому каждое утро необходимо начинать со злаковых. А их сейчас обширный выбор: бурый рис, гречка, киноа, пшено, ячмень, рожь, полба, амарант, овес. Если ребенок встречается с какой-то кашей впервые, завтрак – отличный повод, чтобы их познакомить. Расскажите об этой крупе: где она произрастает и чем именно полезна. Также на завтрак хорошо подойдут запеканки как из макаронных изделий твердых сортов пшеницы, так и творожно-крупяные. Варить каши можно на коровьем молоке или использовать растительное – миндальное, кокосовое, соевое и т.п. Я советую полностью исключить сахар при приготовлении каш. Гораздо полезнее добавить мед, сухофрукты, свежие фрукты и ягоды, сливочное масло или орехи. Каждый раз ребенку будет интересно узнать, какой завтрак его ждет. Может быть, сегодня кашу украсит яркий нектарин и голубика, а завтра – инжир и малина.  А еще через пару дней вы вместе с ребенком с удовольствием извлечете из стручка икру натуральной ванили. (Для детей с аллергией все рекомендации строго индивидуальны)

devochka-yabloki-osen-5514.jpg

Какое суточное количество калорий необходимо потреблять школьнику, чтобы хорошо развиваться как физически, так и умственно? 

Девочки 7-10 лет  -1800 ккал (белок 74г, жиры 70г, углеводы 218г)

Мальчики 7-10 лет -2100 ккал (белок 87г, жиры 82г, углеводы 255г)

Девочки 11-13 лет  -2000 ккал (белок 82г, жиры 75г, углеводы 250г)

Мальчики 11-13 лет -2500 ккал (белок 90г, жиры 92г, углеводы 328г)

Необходимо учитывать, что это общие рекомендации и в идеале должны учитываться особенности развития и интенсивность физической активности  каждого ребенка

Поделитесь парочкой несложных рецептов для приготовления завтраков или полдников, которые ребенок может взять с собой в школу?

Завтрак – очень ответственный и важный прием пищи, поэтому его необходимо съедать дома – сразу после приготовления. А на перекусы можно посоветовать от самых простых – свежие фрукты – до несложных рецептов. Фрукты покупайте всегда самые лучшие. Они должны быть полностью созревшими, спелыми и красивыми. Как альтернативное решение, можно дать ребенку в школу фруктовое смузи.  Основным компонентом этих коктейлей являются любые фрукты и овощи, также можно добавить и зелень: все виды салатных листьев, латук, корн-салат, шпинат, мята, ботва свеклы, моркови, брокколи, сельдерей, а также травы и специи.

Когда речь заходит о здоровье ребенка, регулярные физические упражнения также важны, как и сбалансированная диета. Детям и подросткам рекомендуется заниматься физическими упражнениями по крайней мере 60 минут в день; кроме того полезно по меньшей мере 2 раза в неделю заниматься видами спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы, развивают гибкость и укрепляют костную ткань. Это плавание, волейбол, баскетбол, танцы.

Освежающий смузи из абрикоса, нектарина и ананаса с нежным сыром тофу с органическим порошком ростков пшеницы (витргасс):

  • Мягкий сыр тофу                           50г
  • Курага (размоченная в воде)       5г
  • Ананас (свежевыжатый сок)   110 мл
  • Абрикос                                             55г
  • Нектарин                                          30г
  • Витграсс                                             2г

                                    Выход : 250мл

Все ингредиенты смешать в блендере до однородной консистенции.

Яблочно-грушевый смузи с петрушкой и бананом:

  • Вода                                                               50 мл
  • Петрушка                                                          5г
  • Яблоко (удалить сердцевину с семенами) 80г
  • Груша (удалить сердцевину с семенами)   80г
  • Банан очищенный                                         23г
  • Порошок спирулины                                      2 г

                                              Выход : 250мл

Все ингредиенты смешать в блендере до однородной консистенции.

Тортилья с лососем:

  • Лепешка (тортилья)                                       70г
  • Масло оливковое рафинированное          1г
  • Лосось (запеченный в фольге или приготовленный на пару) 100г
  • Сыр фета                                                           10г
  • Сметана 15%                                                     10г
  • Руккола                                                               30г

                                                         Выход : 220г

Лепешку обжарить с двух сторон очень быстро с минимальным количеством оливкового масла, остудить. Сыр фета и  сметану смешать с помощью миксера до однообразной консистенции и равномерно нанести на лепешку, сверху выложить рукколу, затем лосось, свернуть в виде рулета, кончики обрезать. Разрезать рулет пополам под углом.

Сэндвич с телятиной:

  • Хлеб тостовый (мультизлаковый)    76г
  • Сыр фета                                               10г
  • Сметана 15%                                         10г
  • Листья романно                                   10г
  • Огурцы                                                    30г
  • Телятина (отварная или запеченная) 80г

                                             Выход: 215г

Два прямоугольных ломтика хлеба запечь в тостере до золотистого цвета.  Сыр фета и сметану смешать миксером до однородной консистенции и смазать с одной стороны каждый хлебец.. На первый хлебец выложить листья романо, слайсы огурца, телятины, накрыть вторым хлебцем. Обрезать края, разрезать по диагонали на 2 треугольника

Пирожное картошка:

  •  Грецкого ореха                                     200 г
  •  Фиников                                                  150 г
  •  Какао                                                          30 г
  •  Хлореллы                                                     2 г
  •  Соли                                                         0,50 г

Способ приготовления: 
все ингредиенты измельчаются в бликсере. Картошка режется на ровные дольки и обваливается в грецких орехах с одной стороны.

Сырой яблочный пай:

  • 50 г начинки для яблочного пая (400 г яблок; 1 г морской соли; 3 г молотой корицы; 50 г фиников; 7 г сока лайма; 40 г изюма; 5 г семян льна) 
  • 40 г краст для яблочного пая (110 г миндаля; 110 г грецкого ореха; 100 г фиников; 1 г соли; 1,5 г жидкой ванили)
  • 0,50 г молотой корицы
  • 3 г кокосовой стружки
  • 1 г мяты

Способ приготовления: 
Начинка для яблочного пая: 
часть яблок пробиваются с финиками в бликсере до однородной массы, другая часть яблок нарезается ломтиками, смешивается с пробитой массой и выкладивается на краст.

Краст для яблочного пая: все ингредиенты измельчаются в бликсере.
Раскатывается круглый коржик, по краям делаем борта, внутрь выкладываем смесь начинки. Посыпаем кокосовой стружкой, молотой корицей, добавляем лист мяты.

 

Что вы можете посоветовать мамам в такой нелегкий для иммунитета период, как осень?

Осень – время глубокой перестройки всего организма: некоторые процессы ускоряются, некоторые, наоборот, протекают медленнее. Но не стоит забывать, что по данным ВОЗ здоровье на 20% зависит от экологии, на 20% – от наследственности, на 10 % – от развития здравоохранения и на 50 % – от образа жизни. А здоровый образ жизни человека направлен на профилактику болезней и укреплениездоровья.  Для женщины здоровье в целом так же, как и состояние кожи, волос и ногтей, напрямую зависит от качества питания. Дефицит важных питательных веществ может оказывать разностороннее негативное влияние на состояние здоровья и внешний вид женщины. Например, недостаток полиненасыщенных жирных кислот в рационе питания делает кожу сухой, шелушащейся, на ней легко появляются покраснение и раздражение. Источники этих жирных кислот – нерафинированные растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, тыквенное и др.) и жирная морская рыба холодных морей (семга, сельдь, скумбрия, тунец и др.) Богатое олеиновой кислотой оливковое масло также способствует улучшению состояния кожи, как при местном нанесении, так и при применении внутрь. Жирные кислоты разрушаются при сильном нагревании, поэтому жарить на масле не рекомендуется. Лучше готовить на пару или тушить, а масло добавлять в уже готовое блюдо. По этой же причине лучше отдавать предпочтение сырым орехам.

По данным Института питания РАМН среднее потребление кальция женщинами в нашей стране составляет 490 мг, что почти вдвое меньше рекомендуемой нормы. Чтобы в период менопаузы не думать об остеопорозе, необходимо создавать депо кальция в возрасте 18-40 лет. Наибольшее количество кальция в удобной для усвоения форме содержится в сыре, твороге и молоке. Избыточное потребление соли, курение, злоупотребление алкоголем, кофе (больше 2 чашек в день) и белковые диеты нарушают обмен кальция и создают предпосылки к формированию его дефицита. Мало кто знает, что цинк принимает участие в регуляции работы более 300 ферментов, обеспечивающих правильный иммунный ответ организма. Большое количество цинка, присутствующего в организме, содержится в коже (преимущественно в эпидермисе), волосах, мышцах, костной ткани. Цинк повышает устойчивость к простуде, гриппу и другим инфекционным заболеваниям. Женщина с пищей ежедневно должна получать 12 мг цинка, что соответствует 150-200 г свиной печени, 50 г пшеничных или 200 г ржаных отрубей, 250г отварной говядины или орехов кешью. Еще один важный микроэлемент для женщины – железо. Его важность обусловлена тем, что железо участвует практически во всех реакциях, связанных с дыханием, а дыхание – это жизнь. Железо в составе гемоглобина крови переносит кислород, участвует в «сжигании» пищи, дающей энергию. Женский организм, в отличие от мужского, ежемесячно теряет в среднем 15-30 мг железа, что со временем может привести к формированию его дефицита. Считается, что недостаток железа является одной из наиболее распространенных причин выпадения волос и ломкости ногтей у женщин репродуктивного возраста. Витамин С принимает участие в обмене железа, поэтому поздней осенью и зимой риск развития анемии несколько выше. Лучшими источниками железа являются свиная и говяжья печень, почки и красное мясо. Пшеничные, ржаные и овсяные отруби, кешью, миндаль, кунжутные и подсолнечные семечки, некоторые фрукты также содержат много железа, но из всех растительных продуктов железо усваивается во много раз хуже, чем из животных. Для обновления и правильной работы наши клетки и органы ежедневно нуждаются в большом количестве веществ: витаминов, минералов, пищевых волокон, жирных кислот и др. Разнообразное сбалансированное питание и регулярный прием витаминно-минеральных комплексов позволяет обеспечить организм женщины всем необходимым для полноценной работы, хорошего самочувствия и прекрасной внешности.

Какие витамины обязательно должны быть в рационе, вне зависимости от сезона?

Что нужно ребенку, чтобы чувствовать себя сильным, ловким и энергичным? Конечно прежде всего, – быть здоровым. К сожалению, перекус сосиской в тесте или чипсами и бутылкой газировки на школьной перемене сегодня не редкость. Фастфуд – это проблема современного мира. Такая еда привлекает ребенка за счет ароматизаторов и усилителей вкуса, которые впоследствии вызывают зависимость. Плюс ко всему организм ребенка получает слишком много сахара, насыщенных и трансжиров, и ему категорически не хватает пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов. Такое питание оказывает негативное влияние на состояние здоровья, рост и развитие ребенка. 
При желании скорректировать рацион питания в части жиров и углеводов несложно: исключить фаст-фуд, ограничить употребления выпечки, сладостей и газированных напитков, отдавая предпочтение цельнозерновым хлебу и кашам, нерафинированным растительным маслам, морской рыбе, нежирному мясу, овощам и фруктам, богатым клетчаткой. Однако, помимо восстановления оптимального соотношения белков, жиров и углеводов для растущего организма крайне важной является также коррекция микронутриентной недостаточности. Микронутриенты – это естественные компоненты пищи, присутствующие в ней в очень маленьких количествах, но крайне необходимые для протекания многочисленных биохимических реакций в организме. К микронутриентам относятся витамины, минеральные вещества, биофлавоноиды, полиненасыщенные жирные кислоты. Единственным естественным источником микронутриентов являются пищевые продукты.

К сожалению, во фруктах и овощах стало меньше витаминов и минералов.  Даже если придерживаться сбалансированного оптимального рациона питания, все равно многие витамины и минералы будут поступать в недостаточном количестве. Это связано с особенностями современного выращивания, сбора, хранения и переработки растительных продуктов, а также с технологиями выращивания животных и хранения продуктов животного происхождения. Значение витаминов для обеспечения нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья детей чрезвычайно велико. В частности, витамины необходимы для процессов роста, кроветворения, деятельности нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, желез внутренней секреции, продуцирующих различные гормоны, поддержания зрения и нормальных свойств кожи. 
Витаминам принадлежит также исключительно важная роль в обеспечении адекватного иммунного ответа, устойчивости к различным инфекциям, действию неблагоприятных факторов. Факты неутешительны- почти половина детей в России испытывают недостаток основных витаминов и микронутриентов. Недостаток витаминов А,В,Е и каротиноидов регистрируется у подавляющего большинства детей в крупных городах. Группами риска развития микронутриентной недостаточности являются дети в критические периоды роста (до 3 лет, 5-7 лет, в подростковый период 11-15 лет), дети во время социально-биологической адаптации (первоклассники, школьники при переходе к предметному обучению и в период экзаменов). Особую группу риска составляют длительно и часто болеющие дети. Важно отметить, что прием мультивитаминов предпочтительнее приема отдельных элементов. Так, доказано, что комплекс витаминов группы В оказывает более сильное воздействие на организм, чем отдельные витамины этого комплекса. Присутствие селена усиливает антиоксидантное действие витамина Е. Поэтому в формуле мультивитаминов ингредиенты подобраны и сбалансированы специально для детей.Just-for-u3.jpg

Как же правильно кормить ребенка осенью, в период простуд и ослабления иммунитета? Что значит "сезонное питание"?

Осенне-зимний период характеризуется частыми простудными заболеваниями. Хорошо известны классические проявления ОРЗ – повышенная температура, насморк, слабость, головная боль. Выраженность всех проявлений зависит от состояния клеточного и гуморального иммунитета организма человека. Основными входными воротами для возбудителей ОРЗ являются верхние дыхательные пути. Если микробам удается проникнуть в клетки слизистой оболочки и начать размножаться, мобилизуется система врожденного и приобретенного иммунитета.  Одним из непременных условий сохранения и поддержания иммунитета является здоровое питание. Необходимо поддерживать оптимальный баланс между содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. В ежедневный рацион обязательно включают свежие овощи, фрукты, ягоды. Жиро и водорастворимые витамины обладают способностью повышать защитные функции организма и сопротивляемость к простудным заболеваниям.

Шиповник - лидер по содержанию витамина С! Экстракт плодов шиповника повышает иммунитет, обладает противовоспалительным и успокаивающим действием, уменьшает проницаемость и хрупкость кровеносных сосудов. Свежие или сухие плоды шиповника засыпают в термос, заливают кипятком и настаивают 6-8 часов. Необходимо помнить, что варить шиповник нельзя, в таком случае разрушается витамин C в плодах. Для насыщения вкуса можно добавить палочки корицы, гвоздику, листья смородины, мед.

Еще в конце XVII века, были выдвинут  основополагающий, естественный или природный принцип, который сохранил свое значение и до сего времени. В основе его лежит обязательная сезонная смена пищевых продуктов животного и растительного происхождения. Так, овощи, фрукты, грибы, а также пернатая дичь были явно продуктами, строго приуроченными к определенному сезону, ко времени года, иногда точно к определенному месяцу, а потому не должны были подаваться в несвойственное, в неурочное для них время, особенно в свежем, естественном виде.

Даже мясо домашней птицы, домашнего скота, которое хотя и могло использоваться в течение всего года, во многом также приурочивалось к определенным сезонам, как по религиозным, так отчасти и по природным соображениям. Забой скота производили чаще всего к осени, то есть в период наибольшего нагула веса, наибольшей упитанности и, следовательно наилучшего качества мяса, и поэтому даже эта категория пищи носила тоже сезонный характер. Даже рыба, как пресноводная, так и морская, была подвержена сезонным миграциям в связи с нерестом, а потому ее ловля или ее появление в определенных местах рек или морского побережья также были четко привязаны к определенному времени. По мере разработки приемов по сохранению и консервированию (солке, сушке, маринованию) различных пищевых продуктов диапазон их применения в течение года расширялся, преодолевая узкие сезонные рамки.

Поэтому и в наши дни важным является употребление определенных продуктов с учетом сезонности, то есть сезонного календаря питания.

Лето- пора фруктов, ягод и грибов. Осень- сезон овощей. Зима- акцент на крупы, мясо и рыбу, сухофрукты. Весна позволяет добавить в рацион свежие травы и долгожданную первую зелень, редис, огурцы. Нужно помнить, что только естественная, в зависимости от сезона, диета и свежесобранные продукты позволят сохранить здоровье и избежать возникновения аллергических реакций. Также следует заметить, что сезонные продукты, имеют гораздо больше антиоксидантов.


Поделиться:
?>