11 декабря, понедельник 21:51
ДОЛЛАР 59.23 ЕВРО 69.8 +0.16
ВЕРНУТЬСЯ ОБРАТНО
ЗОЖ

ВЕСЕННИЙ МАРАФОН

1 Апреля 2016

Жизнь здорового современного человека невозможно представить без занятий спортом. Самым простым, эффективным и доступным способом поддержать фигуру в должной форме, а организм в тонусе, считается такой вид спорта, как бег. Во время занятий бегом у человека наблюдается смена биохимического и кислородного состава крови, незаменимая профилактика сердечных заболеваний, хороший обмен веществ, средство от надоедливой бессонницы и мигреней. Этот послужной список можно продолжать бесконечно. Как же приобщиться к столь популярному виду спорта нам расскажет мастер спорта по легкой атлетике, Чемпион России по легкой атлетике 2015 года на дистанции 200м, многократный чемпион Москвы и области по легкой атлетике, основатель и тренер RUN studio-Влад Мельков.

Влад Мельков

Как правильно начать бегать.

Лет пять-шесть назад, в парках и на улицах редко можно было встретить бегающих людей, их количество в просторах наших городов терялось. Сейчас же бегают везде, в любое время дня, в любую погоду и в любое время года. И это уже настолько естественно и лаконично, как будто так было всегда.

Бег становится все более популярен. Бегать модно, бегать интересно, бегать полезно. И здесь не обязательно иметь карту фитнес клуба и подстраиваться под расписание. Бег-это свобода. Есть время, и не важно в какой точке нашей огромной планеты ты находишься, надел кроссовки и побежал. Движение- это жизнь, не я это придумал-общеизвестный факт. На мой взгляд, бег дает нам не только пользу для здоровья и стройную фигуру, сжигая все лишнее, но и прекрасное настроение, заряд бодрости, желание жить, замечать и радоваться всему вокруг.

Итак, надел кроссовки, красивую форму и побежал. Все ли так просто? Надо ли этому учиться? Вот прыгнуть с парашютом, водить самолет или нырнуть на глубину моря, конечно же, надо учиться, а бегать… Что может быть проще? Однако, несмотря на свою кажущуюся простоту, бег является весьма непростым движением.

Давайте вместе разберем как начать бегать так, чтобы получать пользу и удовольствие.

Почему не получается заниматься бегом?

Вас привлекает бег, яркая экипировка, современные спортивные гаджеты. Итак, вы решили приступить к тренировкам: прочитали много интернет статей, купили кроссовки, вышли на пробежку, пробежали 1 км, почувствовали боль в боку, забитость ног, а давление подскочило так, что появились звездочки в глазах... И на этом все закончилось. Знакомо?

Давайте найдем причины подобного результата и как исключить подобную ситуацию?

Типичные ошибки начинающего бегуна и их последствия:

Изначально быстро взятый темп. 

Каждую пробежку начинайте с темпа чуть быстрее медленной ходьбы. Это позволит пропитать кислородом все внутренние органы, участвующие в генерации бегового движения и избежать дискомфорта. Можно и быстро ходить первые дни, недели. Нет ничего постыдного в этом, даже профессиональные спортсмены переходят на шаг в определенные моменты. Мы никуда не торопимся. Будет хорошо, если первые свои тренировки вы будете легко бежать или чередовать медленный бег с шагом на протяжении 30-40 минут.

Жесткое, стопорное приземление на пятку.

​В современных источниках можно найти массу информации про технику бега. Она объемная, противоречивая, иногда неправильная. Я сторонник оптимизации техники под физиологию бегуна (рост, вес, движения, наличие пронации, супинации, плоскостопий), но без типовых ошибок. Одной из них является стопорное приземление на пятку после выхлеста голени вперед. Это создает сильную ударную нагрузку в суставной аппарат ног в фазе приземления. Отсюда-травмы коленного и голеностопного сустава.

Неправильно подобранная экипировка. 

Жесткая обувь, неудобная одежда - все это также является причиной дискомфорта новичков. Сейчас огромное количество кроссовок для бега. Старайтесь выбирать кроссовки, соответствующие вашему уровню подготовки. Марафонки, полумарафонки будут вашими, но немного позже. Важно укрепить связки и позволить привыкнуть ногам к нагрузке.

Большой километраж или форсирование нагрузки. 

Часто новички переоценивают свои силы, бегая больше, чем положено. Тут мы снова возвращаемся к вопросу индивидуальности. Для каждого своя нагрузка, свой прирост километража. Не стоит бегать каждый день.  Первые 2 месяца три раза в неделю тренировки и один раз общефизической подготовки – прекрасный график для тренировок. Дальше можно и четыре раза в неделю. Нагрузку следует чередовать. Огромное заблуждение - каждую последующую тренировку пробегать больше, чем в прошлую.

Как начать бегать с нуля?

При выходе на пробежки сделайте следующее:

  • здраво оцените свои силы для оценки изначальной дистанции. (Она должна быть комфортной и посильной для вас. Рекомендую начинать с дистанции не превышающей 2 км.)
  • избегайте быстрого темпа.
  • следите за пульсом, научитесь бегать с пульсом не выше 140 ударов в минуту.
  • За 1 час до пробежки стоит перекусить
  • обязательно пейте после пробежки
  • приземляйтесь или на всю стопу, или на среднюю ее часть, избегая стопорного приземления на пятку,
  • обратитесь к грамотному эксперту для подбора правильной экипировки,
  • не стремитесь пробежать большое расстояние сразу, а прибавляйте его постепенно. (Изначально это может быть прибавка в 500 м, когда окрепнут связки и сердце - в 1 км.)
  • после каждой пробежки делайте восстановительную растяжку. (Именно растяжка является одним из основных восстановителей мышц после вашей пробежки. Она может быть в виде наклонов, полушпагатов, выпадов. Выполняйте ее без резких движений, избегая травм.)
  • для оптимизации грамотного подхода - обратитесь к квалифицированному тренеру. Именно тренер поможет избежать грубых ошибок и грамотно войти в бег. Посоветуйтесь с друзьями, изучите сайты школ, клубов, прочитайте отзывы, сходите на пробную тренировку. 

Начинайте бегать! И делайте это правильно, осторожно и с умом.

Организм человека настолько умный и благодатный, что уже через месяц таких тренировок вы с улыбкой будете вспоминать о первых попытках.

Сейчас огромное количество забегов, стартов: 5;10; 21,1; 42,2; 50 км. Все старты красочные и яркие, наполнены атмосферой радости. Стать участником одного из них - значит наполниться энергией счастья. Когда вы пересечете финишную черту и на вас наденут медаль финишера, поверьте мне - счастье, гордость, легкость будет сопровождать вас еще много дней. И так от старта до старта, не говоря уже обо всех участниках. Бегуны, участники массовых забегов, люди разных возрастов, профессий, социальных уровней, философий, религий, а объединяет их бег и одно огромное желание – это получать удовольствие от жизни, сделать ее интересней. Все поддерживают и помогают друг другу, и неважно как ты бежишь и с какой скоростью, важно то, что ты это делаешь!

Начиная бегать сегодня, ставьте себе цель - «Пробежать 5; 10; 21,1 или 42,2 км», обязательно расскажите об этом друзьям. Публичное обещание мотивирует заниматься и готовиться. Найдите единомышленников. Сейчас в каждом районе есть ваши коллеги, также много сообществ в фейсбуке и других соцсетях. Общайтесь, интересуйтесь, расскажите о своих первых успехах, не стесняйтесь. Это ваш результат, вы становитесь соучастником чего-то значимого, вы часть истории. Бег меняет не только вашу жизнь, но и отношение к жизни. Все становится интересней и легче.

Если вы поставили целью впервые пробежать 21,1км или 42,2 км, советую вам подойти к подготовке основательно: сделать ЭКГ, подготовиться с тренером по составленному тренировочному плану и не торопиться.  Практически любой из нас может пробежать и 21,1 км и 42,2 км. Все у нас в голове.

Я желаю вам поверить в себя, и вы поймете, что можете все во что верите!

 Я рад, что беговая массовая культура стремительно развивается в нашей стране, все больше и зрителей, и болельщиков вдоль трасс марафонов. Это праздник, счастье и это здоровье! Мы сами делаем свою жизнь.


Поделиться:
?>